剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🎢)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(⤵)预防各种慢性病。 · 天(🙃)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(💙)、矿(🐌)物质等营养(🐥)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🔲)我们提供能量的同时，还(⛓)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🛩)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🥏)里，都添(🍐)加了不少精制糖。实际上，添加(🍢)糖才(🕓)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🏷)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🛤)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🎤)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(📂)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🚄)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🐙)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(📗)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🥥)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🧖)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(💴)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(😄)馒头、面条、(🗳)油饼等食物。精制碳水(🦊)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(📥)健康非(📠)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(😎)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🔭)谷物和杂豆类 50g~150g；另外(💚)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🔱)摄入量(🎰)是全球最高的国家(⌛)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🍉)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🎧)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(👺)克脂肪提供9千卡(🕗)热量，是同等(⛵)重量碳水化(🦆)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🕤)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🏀)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🤡)的摄入量每天不超过50克，最好(🔩)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(💮)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🚉)、环境、生活方式和饮食习(🚷)惯等因素相关。不过，吃糖过多(🏸)可能导致肥胖，进而升高发(♟)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🗨)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🏦)长胖(🚉)的(🌠)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(〽)果适当吃糖，同时又控制好总热(⛳)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🕘)量，就不会长胖。 (🍑)对于减肥的人来说(😋)，少吃糖有助于控制总(💝)热量摄入，能增加减重(✨)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(😱)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(💆)键也不是只盯着糖(👀)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🎁)肉、油炸食品又不运动，还(🦓)是很难瘦。 (👕) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(✂)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🏧)把精碳水换成全谷物、(🕍)粗粮等优(🔝)质碳水(🐒)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🚴)来的(📒)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🕎)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🍏)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(📷)重要营养物质(📥)，正常摄入(✖)并不会导致疾病，控糖也(🔩)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🍂)大量能量(😊)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🖐)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🦐)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🤦)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🥛)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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