《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🛁)　最近几年，互联网(🎻)上刮起了一阵(😇)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🧑) 60天就(😔)能从油(🦑)腻大叔变成健硕型男，还能预防(🛎)各种慢性(🎪)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🐿)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(💷)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🎿)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🧛)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(😢)饼干这些食物(💆)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🍔)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(📓)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🌲)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🔪)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🔥)入的50%~55%。 　　《中国(🐽)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🔸)的“底座”也都是各(💲)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🈳)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🥞)，提升碳水质量(🤥)，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🙏)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(😼)高的国家之一，我国居民平(👗)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🍠)界第一。 　　中(📬)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🚯)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(✴)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🕕)　实际上，人体(♊)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🖇)的摄(🔞)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(📼)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🔊)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🧕)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🎺)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🈺)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🥪)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🤦)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(📁)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🥔)增(🍬)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🐼)。如(💭)果只控糖(📼)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🛩)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🍭)品又(🥤)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(👆)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🐠)且他们还(⛴)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🎉)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🚖)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🏓)减肥，能美容、抗衰老…(👷)…似乎控(🐍)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🏋)用。 　　无糖食(🧕)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🍴)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🗜)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🎄)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🚵)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🔋)养素，或者可能含有较高的脂肪或(🐶)者盐分来改善口感，这也会对(🐒)健康产生不利影响。 　　(😄)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🥁)风(🈚)并放纵吃(🖱)某一种无糖食品。购买食品时(⤴)也要注意看营养成分表中的配(🎯)料(🧐)表和营养成分表，注意看其成分和(🔖)能量，根(🕖)据自身情况(🥠)选择合(💯)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(📆)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🚸)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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