剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🚴)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🚁)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(😤) 天然(💿)糖：存在于新(🙎)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(😬)分，适量摄入(😡)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🥢)加工时额(👣)外加入的糖(如白(🌭)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🧔)他营(✂)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🔞)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🌲)界卫生(🎫)组织建议，应该将每日糖分摄取量(🏫)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(👨)指南(2022)》也提出，成年人需要(🔨)控制添加糖(🤰)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🐚)合(⛺)物是人体必须摄入的(🕉)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(♓)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🚼)多种生理功能。适量摄入碳水化合物(👐)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🤞)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🧞)加死亡率(🚊)，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🐖)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🖥)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🌺)认为，正常人的膳食中碳水化(🏠)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🍒)过，目前我们吃碳水的问题(❔)是(🌺)精制碳水(💳)吃得过多，比(🔲)如精制的白(🆕)米饭、白馒头、面(📟)条、油饼(♋)等食物。精制碳水(🎲)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🐏)我们的(🧛)健康非常不利。 因此，我们(🈁)要做的是改善自己(🤡)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🕖)粮(⚾)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🦎)谷类(🚌)200g~300g，其中包(🔲)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🚶)推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🍅)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🎨)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🐤)克脂肪(🚮)提供9千卡热量，是同等重量碳水(🔷)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(💯)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🔂) 25克以下。只要注意合理膳(🙇)食、吃(📇)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🚺)境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🆎)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🧒)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(♐)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🤛)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(😺)会长胖。 对于减(🗿)肥的人来说，少吃糖有助(🚔)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🌋)会长胖。减(🎯)肥的关键也(😋)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(😩)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🐕)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(😋)动健身，自然可以瘦下来(🔽)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🚮)健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🤫)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🗃)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🤳)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🔔)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(⚡)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🈁)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🔱)生素、矿物质等营养素，或者可能(🏀)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(😵)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🎢)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(⏲)自身情况选择合适(🥐)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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