《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🔲)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🙇)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🧓)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🦊)糖、牛奶中(🏜)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🚮)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(😘)不少精(🚂)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🕝)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🍁)南(2022)》也提出，成年人需要(🕺)控制添(🚷)加糖的摄入，每天(🌭)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🖥)化(🏃)合物是人体(🤮)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🔋)，更不(🌆)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🕶)种生理功(🔈)能。适量摄入碳水化合物有助(🏌)于维(🦌)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(💤)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🖍)死亡率，死亡率最低的碳水(🙅)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🐑)为，谷类为(👁)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(😛)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(Ⓜ)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🏿)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🍽)营养，升血糖速度也很快(🏥)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🕝)高的国家之一，我国居民平均每(⛄)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🌌)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🎨)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🎚)能量密度(🎀)高(🐍)，每克(🐦)脂肪提供9千卡热(👆)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🍝)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(📇)在 25克以下。只要注意合理(🚫)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(⏮)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🍐)一种形式，如果适当吃糖，同时又(🍃)控制好总热(➡)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🐥)助于控制(⬆)总热量摄入，能增加减重成功的概率(🎵)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🤨)整体热(🥐)量收支。如果你只少吃糖(🧙)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🗾)网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🔝)，点(🚞)进去仔细看，就会发现他们(🛣)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🧝)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🦊)物、粗粮等优质(🖊)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🎎)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🥔)能减肥(🕸)，能美容、抗衰(🤸)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(⚓)营养物质，正常摄入并不会导致(🐺)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🕐)，但依(🗜)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🐲)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(😺)致摄(🏜)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(😵)会长(🍵)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🚝)生素、矿物质等营养(⚓)素，或者可能含有较高的(📽)脂肪或者盐分来改善口(🛶)感，这也(🥊)会对健康产生不利(🤧)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🅿)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🎺)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🚙)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🔡)，却忽略了(💽)控盐和控油。

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