《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(😧)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🔵)，说“控糖”能减肥，能美(🐡)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🎿)摄入对身体是有益的。比如苹(💉)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🦗)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(♿)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(♿)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(✋)建议，应该将每日(🔱)糖(🔙)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🖋)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(😣)出，成年人需要控制添(♈)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🖼)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(👏)能量来源，可以为人体提供能(🆕)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🍃)。适量摄入碳水化合物有助于维持(😢)身体(📈)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🐷)，死亡率最低的碳水化合物摄(😾)入(🤖)是总能(📕)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🍜)“底座”也都是各种谷类薯类食(💟)物。目前科学研究认(🧜)为，正常人(🤦)的膳(📉)食中碳水化合物提供的(👦)能量应占总(👑)能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🎥)们吃碳水(🚒)的问题是精制碳水吃得过多，比如(🎡)精制的白米饭、白馒(😸)头、面条、油饼等食物。精制(📡)碳水损失了大量的(🥂)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🆖)。我国膳食指南就建议成年人每(🎦)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🐟)摄入量(⏪)是全(🗾)球最高的国(😕)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🥞)，是推荐量的将近两倍，每年因(😭)吃盐太多导致(🆒)的死(🌔)亡率也排世界第一(🔂)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🍾)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(😥)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🛸)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🌴)会直接导致糖尿病。糖(⚡)尿病是一种(🌈)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🌬)尿(🍪)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🙎)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🌽)的人来说，少吃(🐯)糖有助于控制总热量摄入，能增(🤩)加减重成功的概率(🔲)，但不是唯一决定因(🌳)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🎑)能量(🚯)来源，同(🤛)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🈚)于网上说自己控糖60天瘦下来(😒)的案例(🐯)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🐅)量，不吃零(🎢)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(😉)优质碳水，再辅助运动健身(📙)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🔻)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(👿)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(♌)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(👝)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🎍)的脂肪或者盐分来改善口(🌪)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🏍)也要注意看营养成分表中的配料(🌟)表和营养成分表，注意看其成分和能(✳)量，根据自身情况选择合适的食(🕴)品(🏜)。 　　(💿)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🏺)要光盯着控糖，却忽略了控(🕥)盐和控油。

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