《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🌻)一(👂)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🧕)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🚥)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🕦)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(💑)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🚗)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🍺)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🤖)干这些(🚞)食物里，都(💡)添加了(⏲)不少精制糖(👅)。实际上，添(🏡)加糖才是我们(📷)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🌳)的摄入，每(⛑)天不超过50克，最好控制在(🚫)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(😖)营养素，不需要过度控制，更不能完全断(✨)碳水。碳水化合物是人体最(🚞)基础的能量来源，可以为人体提供(🐮)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🕳)成，参(🍶)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(😲)少、完全断碳水是一种(⏫)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(📯)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🤥)显著地增加死亡率，死亡率最(♏)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(〰)平衡膳食模式的(🧝)重(🖨)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🍜)类薯类食物。目前科学研究认为(👥)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🥍)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(⏰)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🏺)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🦀)吃对我们的健康非常不利(⬅)。 　　因此，我们要做的是改(🧛)善自己吃的碳(👼)水(🤹)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🆖)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🍕)两(🌷)倍，每年(📜)因吃盐太多导致的(🕜)死亡率也排世(💀)界第一。 　　中国居民平均每人烹(🖕)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🔑)肪提供9千(✅)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🕦)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🌪)能吃糖。 　　吃糖本身(🎢)并不会直接导(🗂)致(🐆)糖尿病。糖(🔱)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🦐)活方式和饮食习惯等(🔖)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(👅)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(📰)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🕶)持足够的运动量来消耗热量，就(🤢)不会长胖。 　　对(😥)于减肥的人来说，少吃糖(😠)有助于控制总热量摄入，能增加(🐥)减重成(🖖)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(⬜)少吃糖但大量(🐼)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🎁)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(📠)成全谷物、粗粮等优质碳水(🖲)，再辅助运动健身，自然可以瘦(🌖)下(🔤)来。所(🌀)以，瘦下来的原因不(🔠)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(⛔)糖就能包治百病(🥄)。实际上，糖是人体重要营(🤓)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🕐)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🌈)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🤖)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🎊)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(✳)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(⛪)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(⏭)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🏎)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🦅)明(🆎)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(👚)盐和控油。

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