《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🎵)最(🌧)近几年，互联网上刮起(🔭)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🍱)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(😐)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🥘)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🍹)中的乳糖(😃)，在给我们提供能量的同时，还带来了(🅾)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(💕)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🔡)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🎴)入，每(🥘)天不超过50克，最好控制在25克(🌦)以下。 　　碳水化合物(😭)是(🤠)人体必须摄入的一类(🌒)营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🦃)碳水(🐆)。碳水化合物是人(♈)体最基础(🖥)的(😢)能(💪)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🥇)稳定，还参与细胞结(🚥)构组成，参与人体消(📲)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(💭)太少、完全断碳水是一种不健(🦌)康(⛹)的饮食模式，对健康也是有害的。有(📩)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🚂)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(⛹)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🥖)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🤵)饭、白馒头(🔯)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(⚡)维生素、矿物质等营养，升血糖速(🌴)度也很快，多吃对我们的(🛁)健康非常不利。 　(🈹)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(😍)水质量，多吃(🚲)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🥐)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(😵)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(😸)当于15g~35g大(📉)米。 　　中国人盐摄入量是全(⬇)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🐪)9.3克(😯)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(⏱)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🦒)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(😐)(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🍞)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(📀)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🕛)糖的控制。 　　长胖的根本(🗜)原因是吃进去的热量超过(💪)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🗝)，少吃糖有助于控(❌)制总热量摄入，能增加减重成(📇)功的概率，但不(🔛)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🛩)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🕣)是很难瘦。 　　至于网(🥐)上说自己(📙)控(🦅)糖60天瘦下来的案例，点进(🏷)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🏂)辅助运动健身，自然可以瘦下(💧)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🎚)抗衰老……(🙉)似乎控糖就能包治(🥋)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🕖)常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🥞)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(⏪)糖食品，虽然糖含量很低或无(😊)糖，但依然有其他能量，比如无糖(♎)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🖐)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(📰)分来改善口感(🈺)，这也会对健康产(🏸)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🈷)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(😢)中的配料表和(🥓)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(📱)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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