剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🎦)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🥪)成健硕型男，还能预防各种慢性(💑)病。 · 天(⏳)然糖：存在于新鲜(🧢)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🖲)。比如苹果里的果糖、牛奶中(🏊)的乳糖，在给我们提(😳)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🍽)浆(🏔)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🎪)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🍿)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(♐)体(🦂)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🖇)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🍟)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(💐)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🏻)式的重要特(😩)征，膳食宝塔最基础的“底(🐀)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🤪)膳食中(🚒)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🔏)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(💙)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🔗)素、矿物质等营养，升血糖速度(🔝)也(😬)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(💌)碳水质量，多吃点粗(📛)杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🧞)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🙉)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🥞)入量是全球最高的(🦖)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(💈)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🐇)摄入(🥜)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(👏)供9千卡热(⛎)量，是同等(🕯)重量碳水化合物(🎨)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🏆)入糖是不可能(🦓)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(💾)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🌙)可(🐄)能(😢)导致肥胖，进而升高发病(🐛)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(♍)来说，吃糖会使血(🍩)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🔦)原因是吃进去的热量超(🕚)过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🚱)一种形(😐)式(⚾)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(😬)吃糖有助(😦)于控制总热量摄入，能(🍢)增加减(💳)重成功的概率，但不是(🐚)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🔟)的关键也不是只(👵)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🤗)糖但(🈂)大量吃肉、油炸食品又不运动(🔸)，还是很难瘦。 (💚)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(⚫)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🥍)入量，不(🐋)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(❕)还会(🏿)把精(🚽)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🌇)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(😺)治百病。实际上，糖(👅)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🥛)无糖食(🛃)品，虽然糖含(🆚)量很低或无糖，但依然有其他能(🎻)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(😘)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(👿)维生(🥌)素、矿物质等(🕹)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(⏯)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🌶)并放纵吃某一(🍎)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🥙)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(📐)盯(🥃)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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