《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🔤)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(〰)能从油腻大叔变成健硕型男，还(🚼)能预防各种慢性病。 　(💽)　· 天然糖：存在于新(🆔)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🔤)着丰富的维生素、(🕍)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🍬)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🎏)食品加工(📋)时额外加入的糖(如白砂(🔐)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(😨)饼干这些食物(🚹)里，都添加了不(📃)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(📐)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(📻)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(👰)碳水化合物是人体必须摄入(🐇)的一类营养素，不(🔜)需要过(💙)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🕓)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🎶)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🐫)，对健康也是有(🗑)害的。有研究发现(🔓)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🌵)增加死亡(💩)率，死(📏)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🚒)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🥏)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🤐)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🈺)，比如精制的白(🎬)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🤖)了大量的维生素、矿物(📙)质等营养，升血糖速度也很(👙)快(🔟)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(⏭)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🍈)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(➰)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(😋)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🎡)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🆚)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🥛)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(📕)大脑，完全不摄入(🍿)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(📯)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🎀)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(😇)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🐻)糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🐳)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(⏺)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🍌)够的运动量来消耗热(🚏)量，就不会长胖。 　　对于(👚)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🔁)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🎠)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🏑)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🌽)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🤓)等优(🔫)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🔳)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(✏)生活习惯。 　　很(🦌)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(㊙)糖食(🔊)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(➗)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🕒)或(🤮)脂(🐠)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🏏)需要的维生素、(🛅)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(📲)分来改善(🈷)口感，这也会(🌦)对健康产生不利影(💌)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🎙)时也要注意看营(💗)养成分表中的(🥚)配料表和营养(😎)成分表，注意看其成分和能量，根据自(🦋)身情况选(🍛)择合适的食品。 　　总体来说，控糖(💛)是“聪明吃”，不(📠)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🧥)光盯着控(🐊)糖，却忽略了控盐和控油。

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