《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🍉)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(⏹)减肥，能美容、(🚞)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🚏)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🕣)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🐐)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🈹)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(📂)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🦓)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🚁)入(😺)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🙋)碳水化合物是人体必须摄入(🚊)的一类(🏦)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🌙)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🖲)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(💫)化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🌕)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(❎)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🐛)或者过少都会显著(⛩)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🌗)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🕥)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🎳)。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🖌)碳水化合(📷)物(🌺)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🥉)头、面条(🐛)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(👓)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🛄)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(✳)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🌟)/天，是推荐量的将近两(🐣)倍，每年因吃盐太(🎱)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🈲)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(♓)居民膳食指南(📈)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🏠)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🐁)，并不是完(🌁)全不能吃糖。 　(🎆)　吃糖本身(🤡)并不会直接导致糖尿病。糖尿(🎦)病是一种代谢(🏃)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🔎)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🐌)患有(👹)糖尿病的人来说(🌨)，吃糖会(🕓)使血糖快(🆘)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(⏹)的(💟)根本原因是(🐔)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🌨)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🐑)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🤴)肥的人来(🍟)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(📁)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🦋)着糖，而是看整体热量(➰)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(📂)进去仔细看，就(🐦)会发现他们(❎)控制的也(🌤)是添加糖的摄入量(🏡)，不吃零食、奶茶这些添加糖(🤰)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🥘)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(〽)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🌏)抗衰老……似乎控(🚀)糖就能包治百病。实际上，糖是(🌫)人体重要营养物(🎴)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🦃)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🎙)食品，虽然糖含量(👗)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🕞)饼、无糖薯(👴)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🈸)摄入大量能量，吃后血(📸)糖一样飙升(🕊)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🙎)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎒)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🥣)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(👗)能量，根据自(🈵)身情(🏇)况选择合适(🤙)的食品。 　　总体来说，控(💦)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🅾)。希望大家不要光盯着控糖，却(🏉)忽略了控盐和控油。

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