《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🍀)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🌬)腻大叔变成健硕型男，还能预(🤮)防各种慢性病。 　　· 天然(🥞)糖：(🌔)存在于新鲜水果、蔬(🔍)菜及奶制品中，它们伴随着(🤞)丰富的维生(➖)素、矿物质等营养成分(💀)，适量摄入对身体是有益(🐤)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(♟) 添加糖：食品加工时额外(🔇)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🔆)他营养，像饮料、蛋糕、面点(🌆)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(📎)是我们(🐛)控糖的重点对象。世(💤)界卫生组织建议，应该将每日糖分(🥈)摄取量控制在(🚀)总摄取量的10%以下(大(🐓)约(🥠)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🌼)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🤠)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🎼)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🐭)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🐎)者过少都(🛀)会显著地增加死亡率(🍁)，死亡率最低的碳水化(🤲)合(🥕)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(⌚)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(👍)己吃的碳水种类，提升碳(💊)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🔷)膳食指南就建议成(🕋)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🚁)包含全谷物(🏿)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🍐)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🕥)率也排世界第一(🌉)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🔒)肪的能量(🐬)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🏵)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🥈)糖是不可能的，也是不健康(😸)的。《中国居(🗣)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🏉)，最好控制在 25克以下。只(🕰)要注意(🏾)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(😃)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(📏)生活方式和饮食习惯等因素(📈)相关(✊)。不过，吃糖过多可能(✨)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(👛)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🈯)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(⏹)保持足够的运动量来消耗热(🐵)量，就(🥍)不会长胖。 　　对于(🎅)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(📼)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🕢)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🏁)支。如果你只少吃糖(🐰)但大量(🦊)吃肉、油炸(📅)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🚯)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🙇)精碳水换成全谷物、粗粮(🈂)等优质碳水，再辅助运(🍋)动(💏)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🍋)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(⛅)、抗衰老等神(🎃)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(😢)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🔗)或脂肪，也会导致摄入大量能量(👙)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🎫)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🍥)盐分来改善口(🍕)感，这也会对健(🤧)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🙊)全跟(➗)风并放纵吃某一种无糖食品(👡)。购买食品时也要注意(✖)看营(🤦)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🍟)能量(🐠)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(♑)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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