《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🗾)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🍠)叔变成健硕型男，还能预防各种(👢)慢(🐈)性病。 　　·(🧙) 天然糖(🐉)：存在(🐔)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🐶)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🤫)，还带来了其他(🥦)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🎎)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🍇)，添加糖才是我们控糖的重点对象(📗)。世界卫(🛸)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🐺)南(2022)》也提(🤔)出，成年人需要控(🤟)制添加糖的摄入，每天不超(📐)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🏷)化合物是人体(⛱)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🔀)成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🖋)。适量摄入碳水化合物(🗞)有助于维持身体健康。 　　碳水化合(⛰)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🐋)康也是有害的。有研究发现，碳水(🚑)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🧠)水化合物摄入是总(👣)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🌷)食宝塔(2022)》也认为(🏯)，谷类为主是平衡膳食模式的(🚈)重要特征，膳食宝塔最基础的(🏷)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(📉)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(❌)量应占总能量的50%~65%。 　(👛)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🐏)头、面条、油饼等食物。精制(🍟)碳水损失了大量的维(🥂)生素、矿物质等营养，升(🕊)血糖速(🥗)度也很快，多吃对我们的健康(✔)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🤲)、全谷物。我国膳食指南(⛳)就建议成年人每人每天摄入谷(🦋)类200g~300g，其中包含全谷物和(🙃)杂豆(🥫)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🈂)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🙂)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🤚)一，而且脂肪的能量(🕴)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(👾)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(⛸)能量来源(♓)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(⛱)不健康的。《中(⛩)国居民膳食(🥨)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🛹)不是(🌻)完全不能吃糖。 　(🍲)　吃糖本身并不会(📁)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🖨)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🛡)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(📢)人来说，吃糖会(🏂)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🔺)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🌔)糖有(🧦)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(📁)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(📼)量收支。如果你只(🍴)少吃糖但大量吃肉、油炸(🐜)食品又不运(🏪)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(👍)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🔼)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🏛)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(💅)糖就能包治百病。实际(😫)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(😂)，虽然糖含量很低或(🤧)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🐦)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🎧)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🔥)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(👕)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🧟)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🚿)种无糖食品。购买食品时也要注意(🚜)看营养成分表中的配料表和营养成分表(🌡)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🐀)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🤰)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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