《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🔀)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(💼)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(📯)中(🎚)，它们伴(🕕)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(⬇)。比如苹果(🌄)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🐑)糖：食品加(❄)工时额外加(💸)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(⏱)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🎆)、饼干(🍁)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🏁)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(📻)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🧤)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🚰)要控(🍇)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(📭)化合物是人体(👌)最基础的能量来源，可以为人体提供能(💍)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(✳)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🕧)水是一种不健康的饮食(🏟)模式，对健康也是有害的(🦈)。有研究(📮)发现，碳水化合物吃得过多(💆)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🕗)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(📌)谷类薯(👮)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🎐)物提供的能(🐆)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🤥)生素、矿物质等营(✌)养(💩)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🗨)们要做的(❗)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🍢)食指南就建(🥥)议成年人每人每天摄入谷(🔦)类200g~300g，其中包含全谷物和(🙄)杂豆类 50g~150g；另外，薯(✉)类50g~100g，从能量角(😅)度，相当于15g~35g大米。 　　中(㊙)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🔒)推荐量(🚔)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🏡)量，是同等重量碳水(🆗)化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🎊)体需要糖作(🚂)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🗨)能(🦓)的，也是不健康(🚫)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🎩)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🚕)吃糖。 　　吃糖本身并(👲)不会直接导致(⏬)糖尿病(🆒)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(〰)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎧)糖快速升高，不利(〽)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🎥)身体(👠)消耗的热量。糖是能量来源的一种(🌍)形式，如果(📁)适当吃糖，同时又控制好(🦁)总热量摄入(🌥)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🥧)说，少吃糖有助于(🤴)控制总热量摄(🕒)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(⚾)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🔛)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🚹)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(⤵)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🐯)的原因不是控糖，而是践行了健康(🕴)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(✍)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🏦)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🐴)血糖(👴)一样飙升，多吃(📶)也会(🔸)长(😝)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🐤)健(🎻)康的关键是合理搭配，做到食物多样(🦒)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(💴)营养成(🛸)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(📃)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🍞)望大(🍘)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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