《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🐅)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🔲)着(🛃)丰富的维生素、矿物质等营养成(🛠)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🏥)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🤬)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🔷)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(💓)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🧀)精制糖。实际上，添加糖(🐻)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🍧)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🚬)必须摄入(🌓)的一类营养素，不需要过(⛪)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🙃)提供能量，维持血糖稳定，还参与(🖖)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🔨)入太少、完全断碳水是一种不健(📧)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🔇)总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🛳)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🍫)要特征，膳(♊)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(⏱)类食物。目前科学研究认为(💻)，正常人的膳(🌼)食(🧑)中(🔅)碳水化合物(📘)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🛑)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🖇)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🌭)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🥢)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌻)米(🤥)。 　　中国人盐摄(🥟)入量是全球最高的国家之一(🎀)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🐺)量的将近两倍，每年因吃盐太(👎)多导致的死亡率也排世界第一(🌖)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🐟)量近三分之一(🔀)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(📱)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🗻)不摄入糖是不可能的，也是(⬇)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🤨)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(💜)全不能吃(💚)糖。 　　吃(🐝)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🏗)，与遗传、环境(💂)、生活方式(❄)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🥜)持足够的运动量来消耗热量，就不(🌟)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🤒)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(📵)控制(🗾)脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🤒)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🏻)说自己控糖60天瘦下来的案(🚢)例，点进去仔细看，就会发现(🤚)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🛠)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(👈)物、粗粮等优质碳水，再辅(🚚)助运动健身，自然(🔏)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(⛄)是践行了健康的(🐌)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🔌)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(⏱)物质(📏)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🈳)。 　　无糖食品，虽(💥)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(⏳)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(〽)血糖一样飙升，多吃也(🎿)会长胖。 　　有些无糖(🥖)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🐶)是合(👪)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🦉)，注意看其成分和能(✨)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🔥)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🍡)油的重要性也远(📥)比控糖(🚓)更重要。希(🍸)望(🗻)大家不要光盯着(🍸)控糖，却忽略了(🌂)控(⌛)盐和控油。

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