剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🎖)能预防各种慢性病。 · 天(🍐)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(😌)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🥘)糖(😹)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(😵)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🖊)糕、面点、饼干这些食(🧤)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🌊)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🍠)要(🤣)控制添加糖的(🕥)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(📦)须摄(✊)入的一类营养素，不需要(🤗)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🌒)的能量(🎦)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🛤)结构组成，参与人体(🕧)消化代谢等多种生理功能(🃏)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🚮)饮食模式，对健康也是有害(🖐)的。有研究发现，碳水(🐽)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(😚)，死亡率(🥄)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(♈)础的“底座”也都是(🐽)各种谷类薯类食(😫)物。目前(🎾)科学研究认为，正常人的膳食中(🐙)碳水化合(🌽)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🌆)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(😿)了大量的维(🍬)生素、矿物质等营养，升血糖速度(🔷)也很快，多吃对(🈸)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(➡)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🥤)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🌇) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🥨)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🚖)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🌀)之一，而且脂肪的(🥢)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🌐)物的2.25倍。 (🐫)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🍾)糖是(👰)不可能的(🕝)，也是不健康(🥔)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🎺)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(📵)糖。 吃(➿)糖本身并不(❇)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(📏)制非常复杂，与遗传、环境、生(💦)活方式和饮(🐟)食习惯等因素相关。不过，吃(🛬)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🔶)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🐡)适当(🍚)吃糖，同时又控(⛱)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🏘)于(🤦)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🤞)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🕤)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🔵)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🧐)糖大户。而且他们还会把(💑)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(👣)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🏕)糖含量很低或无糖(🕤)，但依然有其他能量(🔱)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(📒)脂肪(⛲)，也会导致摄入大量(💽)能(🛳)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🙊)产生不利影响。 饮(😮)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🌖)配料表和营养成(🏂)分表，注意看其成分(😧)和能量，根据自身情(💌)况选择合适的食品(🌄)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🛅)苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🤨)性也远比控(👠)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(😉)控盐和控油。
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