《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🌬)网上刮起了(Ⓜ)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(😀)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🏗)水果、蔬菜及奶制品中，它(🔟)们伴随着丰富的(🤡)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(💛)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🚺)带来了其他营养(✌)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(📯)物里，都添加了不少精制(📅)糖。实际上，添加糖才是我(🐖)们控糖的重点对象。世界卫生(🦇)组织建议，应该将每日糖(🍴)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🥝)5%(大约25克)。《中(✅)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🕟)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🚅)的能量来源，可以(🈁)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(👠)与人(♏)体消化代谢等多种生理功能。适(🔞)量摄入碳水化(⏬)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🏉)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🔋)水化合物吃得过多(🐄)或(🐾)者过(✌)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🦇)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🥈)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🗽)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🎱)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(💧)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(📿)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🏨)民平均每人盐的摄入量(👤)为9.3克/天，是(🌹)推荐量的将近(🐵)两倍，每年因吃(🐢)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(😥)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(📟)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🔥)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🚛)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(✔)糖尿病。糖尿病是(🆖)一(🏺)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🐪)和饮食习惯等因素(🕰)相关。不过，吃糖过多(🏈)可(🔛)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(❌)会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🕌)制(😔)。 　　长(🎢)胖的(🐩)根本原因是(😊)吃进去的热量超过身体消(🗨)耗的热量。糖是能量来源的一(🗃)种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🧠)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(👿)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🎒)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🖲)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(⛎)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🔜)糖，而是看整(🕓)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🐷)、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🦗)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(⛪)的案例，点进去仔细看，就会发(🌥)现他们控制的也是添加糖的摄入量(🛂)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🛣)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(⛳)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(📛)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🌿)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🔼)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(💂)糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🕹)，但依然有其他能(🙎)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🌶)，含大量碳(🏓)水或脂肪，也会导致摄入大量能(⤴)量，吃后血糖(🐈)一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🎠)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🏘)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🐩)关键是合理搭配，做到食物多样(🕧)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(😃)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🈶)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🔅)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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