剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🌶)油腻(👞)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(✨)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(✏)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(😩)牛奶(⛑)中的乳糖，在给(👇)我们(🤽)提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🍛)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🕳)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🐐)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(😸)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🏾)控制，更不能完全断(🦕)碳水。碳水化合物是(🎡)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🌗)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🥂)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(⏩)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(💰)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🚣)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🔒)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(👳)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🎽)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🥀)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(➰)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🐟)人每(😇)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🌵) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(📴)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🍚)第(💞)一。 中国居民平均每人烹调油(🎚)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🎠)作为能量来源，特别是大脑，完(🍁)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(💪)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(📨)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🌓)能吃(🗃)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🔋)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🔔)病风(🕕)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🍀)血糖快(🕐)速升高(🍋)，不利于血糖的控制。 (📮)长胖的根本原(🕐)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🕙)制好总热量摄入，并且保持(🖖)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(😶)来说，少吃糖(🔮)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🗂)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(📛)。 (🦒) 至于网上说(🐠)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🔇)细看，就会发现他们控制的也是添加(🕕)糖的摄(♍)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🧛)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(⌛)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(😡)，能美容、抗衰老……似(🍴)乎控糖就能包治百病(➗)。实际上(✌)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🔭)有美容(🤰)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🐂)大量碳水(🌴)或脂肪，也会(🔕)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(💂)会长胖。 (👏)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🐠)素，或者可能含(🍭)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🔼)会(❗)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(👔)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🎲)一种(🔠)无(⚽)糖食品。购买食品时(🥩)也(📔)要注意看(🉐)营养成(🕝)分表(🤩)中的配料表和营养成分表(❣)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (😩)总体来说，控(🕯)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🍡)盐和控油(🥚)的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🤮)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(⏪)油。
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