剧情简介
最近几(🍘)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🤢)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🔑)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(⚫)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🕉) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🕰)葡(👂)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(📻)这些食物(🍸)里，都添加了不少精制(⏲)糖。实际上，添加糖才(🐧)是我们控糖的重点对象。世界卫(🧓)生组织建(🔂)议，应该将每日糖分摄取(😪)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(😘)的摄入，每天不超过50克，最好控制在(👚)25克以下。 碳水化合物是人体(🈹)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(⛩)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (⛴) (😀)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(⛩)或者过少都(🍫)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(💽)宝塔(2022)》也认为，谷(🤛)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🎑)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(💇)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(💟)吃碳水的问题是(🙃)精制碳水吃(🐬)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(📢)质等营(🔼)养，升血(🐂)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🤯)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🔰)物。我国(🙉)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🖲)物(♿)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🏮)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🌳)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🍃)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🍷)过推荐(💜)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🔱)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🥪)是(👁)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🕉)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🌃)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(📁)式(🔭)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🦍)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(⬆)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🍩)超过身体消耗的热量。糖是能量(🥝)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(💃)热(🥫)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(😩)概率(❎)，但不是唯(⬛)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🎧)他能量(🕷)来源，同样会长胖(🍹)。减肥(🤗)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(➡)大量(🤘)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🤭) 至于网上说自己控(🥀)糖(📳)60天瘦下来的案例，点进去(❣)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🏮)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(⏯)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🏇)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🦇)作用。 无糖食品(🥉)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🍪)他能量(⛳)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(⏺)升(🏇)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(😆)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🆎)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(👁)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🎻)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(✏)适(🐲)的食(🌦)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(👑)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(😵)略了控盐和控油。
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