《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🍾)型男，还能(🉐)预防各种慢(💤)性病。 　　· 天然糖：存在(🙏)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(📊)物质等营养成(🍫)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🤚)乳糖，在给我们(👉)提(⛩)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(💧)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(⬛)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(⛩)蛋(📯)糕、面点、饼干(🍯)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(💼)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🧘)约50克)，最好控制在5%(大约25克(🐕))。《中国居民膳食指南(🧛)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🏍)来源，可以(🍗)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🈚)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🐛)、完全断碳水是一种不健康的(🛹)饮食模式，对(🐎)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(📟)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🍬)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🔸)要特征，膳食宝塔最(📻)基础的“底座”也(☕)都(🔌)是各种谷类薯类食物。目前科学(💀)研究认为(🈹)，正常人的膳(📱)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🥘)50%~65%。 　(👁)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🦕)过多，比如精制(🏆)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🎾)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(⏳)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🦐)国人盐摄入量是全(🐡)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🌧)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🌃)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(😨)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🐀)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🖍)，添加(💂)糖的(♒)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🎒)非常复杂，与遗传、环境(🎙)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🤾)快速升高，不利于(😖)血(📡)糖的控(🎿)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(💁)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(😍)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🏺)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(♐)减重成功的概率，但不是唯一(📓)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🔮)糖(🎏)，而是看整体热量收支。如(🕜)果你只少(👨)吃糖(🥧)但大量(🎴)吃肉(📤)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🍵)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(📒)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🍼)以瘦下来(🌸)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(👨)践行了健康的饮食和生活习(💞)惯。 　(🛁)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🗓)病。实际上，糖是人体重要营养物(⚾)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(♉)、抗衰老等神奇作用。 　(🚟)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🕌)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(👅)维生素、矿物质等营养素，或者可(📲)能含有较高的脂(🍢)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🔂)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(💑)品时也要注意看营养成分(⚪)表中的配料表和营养成分表，注意看(👻)其成分和能量，根据自身情况(🛫)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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