《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🥟)上刮起了一阵“控糖”风(🤓)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🉐)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(😠)生素、矿物质等营养成分，适量(🌛)摄(😀)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(⏱)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🎽)供热量，无(🃏)其他营养，像饮料、(🏮)蛋(🚫)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(😽)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(👀)，成年(🏄)人需要(🤢)控制添加糖的摄(⏬)入，每天不超过50克，最好控制在25克以(👃)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🈷)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🐺)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🤞)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🖨)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🧑)摄(🌆)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🛐)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🗺)薯类食物。目前科学研(🏈)究(👈)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(👞)过，目前我们(🏰)吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🤙)多，比如精制的白米饭(😸)、白馒头、面条、油饼等食(🌬)物。精制碳水损(📙)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(📽)常不利。 　　因此，我们要做的是(🤓)改善自己吃的碳水(🏆)种类，提升碳水质量，多(🎯)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🎤)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🙅)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🐬)推荐量的将近两倍，每年(🥗)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(⏱)油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🚓)近三分之一，而且脂(🐦)肪的能量密度高，每克脂(🍅)肪提(🚻)供9千卡热量，是同(🆙)等重(🥔)量碳水化合(🚰)物的2.25倍。 　　(🍓)实(👻)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🏏)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🕺)的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🤦) 25克以(🎻)下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🚂)，并不是(🚕)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🏒)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🚊)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🏳)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(💻)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(👠)胖的根本原因是吃进去的热量超过(🔍)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🚇)又控制(🙂)好总热量摄入，并且保持(😹)足够的运动量来(🗓)消耗热量，就不会长胖。 　(🔈)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🧕)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🖍)他能量(💩)来源，同样(📓)会长胖。减肥的关键也(🔂)不是只盯着糖，而是看(👜)整体热量收支(🚰)。如(🏋)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🕒)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(😍)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(⭕)零食、奶茶这些(📌)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🤙)不是控糖，而是践行了健康的饮食(🛳)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(📂)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(💦)作(🦂)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🍣)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🥫)飙(🥄)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🏔)一种无糖食品(👍)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(👪)据自身情况选择合(🚉)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(📆)了控盐(🛐)和控油。

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