《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🎞)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🙉)变成健硕型男(🎬)，还能预防(🐁)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(♑)，它们伴(👑)随着丰富的维(🐒)生素、矿物质等(👡)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🕳)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(😕)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🍋)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(💍)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🍁)摄入(🕦)，每(🎗)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🙌)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🚚)水。碳水化合物是(😤)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🈸)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(⛄)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🧕)、完全断碳水是一种不(💱)健康(🌆)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🤙)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(📢)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(💀)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🌭)谷类(🛸)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🥔)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(📂)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🌠)我们的健康(🌷)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(⤴)碳水种类，提升碳水质(🐛)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🍲)膳食指南就建议成年人每人(🙂)每天(🍱)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🐬)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🏺)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🐋)密(💻)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(♉)糖作为能量来源，特(📣)别是大脑，完全不摄入糖是不(🍲)可能的，也是不健康的。《中国居民(⏮)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🦈)天不超过50克(🛩)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🐏)吃糖本身(👉)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(👐)，发病(🏨)机制非常复杂，与遗传、环境、生(🤬)活方式和饮食习惯(⬇)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🤯)病的人(🐕)来说，吃糖会(🍬)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🌝)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(💔)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🥔)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🐼)炸食品又不运动，还(✳)是很难(🕓)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🍌)是添加糖的(🤲)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🎒)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🎬)下(🕍)来。所以，瘦下来的(😈)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🕡)老(🐭)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(📝)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🦂)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🏇)需要(🚊)的维(😜)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🎬)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(😙)饮食健康的关键是合理(🐛)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(😿)并放纵吃某一种无糖(🎴)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🗑)其成分和能量，根据自身(👟)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🤡)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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