剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🏳)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🏴)变成健硕型男，还(⬛)能预防(🐛)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🕘)制品中(🤰)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(👃)。比如苹果里的果糖、牛(📏)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🤧)其他营养。 · 添加糖：食品加工(🎀)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(✌))，只提供热量，无(⤵)其他(👛)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(📽)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🎱)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(💤)居民膳食(🕶)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🐱)50克，最好控制在25克以下(🕊)。 (🌒)碳水化合物是人体必须摄入的(😋)一类营养素，不需要过(🕑)度控制，更不能完全(🕠)断(🔠)碳水。碳水化合物是人体最基础(👖)的能量来(🎤)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(😊)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(👐)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(➡)、完全断碳水是一种(🛳)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(💂)率最低的碳水化合物摄入是总能(😝)量摄入的50%~55%。 《中国居民平(💱)衡膳食(😄)宝塔(2022)》也认为，谷类(😚)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(📚)学研究(😊)认(🔭)为，正常人的膳食中(👧)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(📐)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🍮)量的维(🎾)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🔽)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🚛)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🦋) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(😽)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🧔)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🚒)率也排世界第一。 中国居民平(🦔)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🍂)分之一，而且脂肪的能量密度高(💘)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🌵)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(✈)健康的。《中国居民膳(🍨)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(💯)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🔪)衡，并不是完全不能吃(🐕)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(😮)惯等(⬛)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(😲)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(❇)量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🕧)当(🥨)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(📲)减重成功的概率，但(💫)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🚋)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🥦)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🥍)瘦。 至于网上说(🤕)自己控糖60天瘦下(🥀)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(✖)也是(🏃)添加糖的摄入量，不(🛍)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🦆)、粗粮等优(🍫)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🤨)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🎫)上，糖是人体重(🐭)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🥇)片等(💏)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(📍)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🤢)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🎰)，而不是完全跟风(🤞)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(〰)表，注意看其成分和能量，根据自身(🗡)情况选择合适的食品。 总(🥑)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(⛳)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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