剧情简介
最近几年，互(➕)联网上刮起了一阵(😍)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🏞)健(🍤)硕型男，还能预防各种慢(📄)性病。 (🦂)· 天然糖：存在于新鲜(✨)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🍐)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(⏱)工时额外加入的糖(如(🌃)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🤑)，像饮料、蛋糕(🕔)、面点、饼干这些(⬜)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(☝)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🐲)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🔁)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(👇)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(👷)碳水化合物有助于维持身体健康。 (🔢)碳水化合物摄(💠)入(🧑)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(📖)式，对健(😔)康也是有害的。有研究发现，碳(💃)水化合物吃得过多或者过少都会显著(🐴)地增加死亡率，死亡率最低的碳水(😿)化合物摄(⛴)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(📡)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(📝)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🥨)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(👾)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🤳)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(💈)民平均每人烹调(🌻)油摄入量(🛹)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🤟)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🔏)为能(🗺)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🗽)食指(😲)南(🧓)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(✏)、吃动平衡，并不(💑)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🙅)直接导致(🉐)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🚕)杂，与遗传、环境(📝)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🔋)而升高发(😎)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(😍)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🗨)体消耗(😴)的热量。糖是能量(🗾)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🎿)。 对于减肥的人来说，少吃(🙄)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(📆)键也不是只(♏)盯着糖，而是看(🍩)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🐴)炸(🚶)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🎹)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(💜)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🦒)助运(💘)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🍠)无糖月饼、(👶)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(😋)，多吃也(🌚)会长(🛸)胖。 有些(🌨)无(🔢)糖食品还可能缺乏人体需要的(⬆)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(⬜)分来改(🛎)善口感，这也会对健康产生不(📒)利影响。 饮(🐾)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(💥)中的配料表和营养成分表，注意看其成(⛱)分和能量，根据自(💤)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🕤)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(📨)更重要。希望大家不要光盯着(🐟)控糖，却忽略(💙)了(💰)控(📮)盐和控油。
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