《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🏃)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(😸)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🏹)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(😽)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(⏱)白砂糖(😕)、果葡(🎫)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🔠)控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🐽)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🐦))，最好控(🦅)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🗞)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🐨)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🍓)体必须摄入的(💓)一类营养素，不需要过度(💵)控制，更不能完全断碳水。碳(📔)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(😸)持血糖(🎞)稳定，还参与细胞结构组成，参与(🔫)人体消化代谢等多种生理功能。适量(⚡)摄入碳水化合(🙊)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(📽)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(👭)最低的(🗽)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🕝)　《中国居民平衡(🏆)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🐍)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🎦)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🏓)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🤶)等营养，升血糖速度也很(👘)快，多吃(🍙)对我们的健康非常不利(🕌)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🥚)碳水种类，提升碳水质量(🎋)，多吃点粗杂粮、(🚺)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🚧)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🐳)盐摄(🥇)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🕙)亡率也排世界第一(🏠)。 　(🌙)　中国(🥂)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(⛩)，超过推荐量近三分之一，而且脂(🖌)肪的能量密度高，每克脂肪(🤖)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🆒)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🍺)糖的摄入量(🕧)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🎂)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🏳)非常复杂，与遗传、环(🛡)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🚅)，进而升高发病风险。而且，对于(🥎)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🛳)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(😒)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(⛲)动量来消耗热量，就不会(👑)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🕖)，但不是唯一(🚙)决定因素(👝)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(♏)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(😰)他们控制的也是添加糖的摄入(🧣)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(❔)水换(👴)成全(⭐)谷物(🗄)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(📪)人认为(🔤)控糖能减肥(🕒)，能美容、(📬)抗衰老……似乎(🚑)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🈷)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🌒)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🍦)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🎶)，或者(💐)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🍈)样、均衡营养，而不是完(📔)全跟(🗡)风并(🕐)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(⏫)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🍱)重要。希望大家不要(📉)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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