剧情简介
最近几年，互联网上刮(🧕)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🐸)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🏝)性病。 · 天(🎑)然糖：存在于(👉)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🙈)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🏅) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(👀)这(👍)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🎛)是我们(🕡)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🕣)总摄取量的10%以下(大约(📢)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🆓)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🚙)完全断碳水。碳水化合物是人体(🚈)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🔁)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🤙)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🍮)完全断碳水是一种不(🏉)健康的饮食模式，对健(😅)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🐭)膳(📣)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(📒)物(🙊)。目前科(🦗)学研究(🐈)认为，正常人(💶)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(😲)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🍹)很快，多吃(👡)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(👉)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🍳)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(📑)居民平均每(🏙)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🚻)致的死亡率也排世界第一。 中(🆔)国居(😦)民平均(🕸)每人(🚍)烹调油摄入量43.2克(🥒)/天，超过推荐量近三分之一，而(🐒)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🛥)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🤰)大脑，完全不(💘)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(😷)每天(😪)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🌩)意合理膳食、吃动平衡(🤺)，并不是完(🚀)全不(😧)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(⏪)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🍛)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🐴)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🚢)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🤵)热量。糖是能量来源(✉)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🎈)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🎻)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🧚)样会长(🛂)胖。减肥的(💵)关键也不是只盯(👩)着(🌡)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🔘)是很难瘦。 至于(❌)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🔶)细看，就会发现他们(🐼)控制的也是添加糖(🥇)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🤚)会把精(🧒)碳水换成全谷物、粗粮(🤥)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(👗)，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🕧)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(💎)减肥，能(📥)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🥚)摄入并(👸)不(😲)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🦍)然有其他能量，比如无糖饼干(🎱)、无糖月饼、无糖薯片等(🔲)，含大量(🥋)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🕓)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🤨)含有较高的脂肪或者盐(👬)分来改善口感，这也会对健康产生不(📄)利影响(📟)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🌤)表中的配料表和营养成分(📦)表，注意看其成分和能量，根据(🕍)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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