《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(👕)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🐚)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🦖)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(❇)新鲜水果、蔬菜及奶制品(🤥)中，它(👗)们(🏘)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🌑)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(📿)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(✅)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(📐)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🚵)我们控糖的重点对象。世界(😷)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🌦)在总摄取量的10%以下(大约50克(🍨))，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🤘)居民膳食指南(🥥)(2022)》也(♓)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🛷)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(😀)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🚽)谢等多(😓)种生理功能。适量摄入(🚾)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(✔)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🐙)也是有害的(🐊)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🔆)者过少都会显著地增加死(❕)亡率，死亡率最低的碳(🎵)水化合物摄入是(🆕)总能量摄(🧖)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(⛅)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🐘)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🙊)、面条、油饼(🦖)等食物。精制(👟)碳水损失了大(🎾)量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🔚)速度也很(🐻)快，多吃对(🦋)我们的(🚋)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🎎)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(💳)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🏴)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(😈)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(📍)人盐的摄入量(🍲)为9.3克/天，是推荐量的将近(🧓)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🏧)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🏤)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(💂)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🌃)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🦅)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🔏)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🐄)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🌋)相关。不(🛬)过，吃糖过多(🚨)可能导致肥(😒)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🥅)　长胖的根本原因是吃进去的热(🤫)量超过身(❕)体消耗的热量。糖是能量来源的(💱)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🤫)够的运动量来消耗热量，就不(🐨)会长胖。 　　对于减肥的(📻)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🐃)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🅱)控制(🍜)脂肪等其他能量来(🚿)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🥘)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(😁)自己控糖60天瘦(🖇)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(📛)摄入量，不吃零食、奶茶这些(🕝)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(📅)原因不是控糖，而(🥙)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(👑)抗衰老(🚸)……似乎控糖就(🔸)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(⏭)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🌓)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🧥)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🐂)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🦇)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🅾)　(♉)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🐷)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🧝)控油。

【电视剧宣言：热门剧集推荐、剧情解析与幕后花絮，带你深入探索荧屏魅力的相关新闻】