《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🎤)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(📝)男，还能预防(📍)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🤼)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(⛄)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🏿)，在给我(✋)们提供能量的同时，还带来了(🗜)其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🍻)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(👝)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🖱)量的10%以下(大约50克)，最好控(⛅)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🥩)要控制添加糖的摄入，每(🍕)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🖌)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🏣)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🌬)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🌑)，对健康(🏫)也是有害的。有研究发现，碳水化合(🛢)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🤞)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🦄)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🦈)。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🥙)碳水化(🚑)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🏞)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🏓)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🕵)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🎧)，相当于15g~35g大米。 　　中国(🚢)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🈺)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(😹)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(❤)等重量碳水化合物的2.25倍(🙉)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🙇)是大脑，完全不摄入(😎)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🍗)民膳食指(📔)南(2022)》推(🐑)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🕗)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🌳)糖(🏍)本身并不会直接导致糖(😣)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💜)遗传、环境(🔵)、生活方式(💄)和饮食习惯等(🚦)因素相关。不(🏙)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(📁)的人来(🕦)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🏔)糖的控制。 　　(❕)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🔩)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🚱)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(💓)，但不是(🚉)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🛃)样(🌇)会长胖。减(🔵)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🧤)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🖱)的案例，点进去仔细看，就会发(👘)现他们控制(🎁)的也是添加糖的摄入量，不(😱)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🛷)、粗(⛺)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🙊)了健康的饮(🤱)食和生活习惯。 　　(👖)很多人认为控糖能减肥，能美(🤚)容、抗衰老…(🍞)…似乎控糖就能包治百病(🥤)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🎈)不会导致疾病(😅)，控糖也不会有美容、抗衰老(🚰)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🏛)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(👈)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(💒)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(👪)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(〽)配，做到食物多样、均衡营养，而不(😟)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(👐)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(📋)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🐫)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(👔)略了控盐和控油。

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