《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🦇)上刮起了一阵“控糖”风，说(🐊)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(📏)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(😋)存在于新(🍪)鲜(⛱)水(🎯)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(⛑)生素、矿(💂)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🐊)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🐶)同时(💷)，还带来了其他营(🤝)养。 　　· 添加糖：食品(🎛)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🥙)糕、面点、饼干这些食物里，都(🏭)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(⬆)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🏧)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🚢)摄入的一类营(😢)养素，不需要过度控制，更不能完(🌔)全断碳(😓)水。碳水化合物(🈚)是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🔅)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🔅)等多(🏪)种生理功能。适量摄(⏹)入碳水化合物有助于维持(🗺)身体健康。 　　碳水化(💞)合物摄入(😽)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🍎)康也是(🏛)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🦉)最低的碳水化合物摄入是总能(🌝)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🐰)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🚲)食物。目前科学研究认为，正(🦌)常人的膳食中碳水(🦕)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(😁)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(⚓)也很快，多吃对我(🔟)们(🍱)的健康非常不(🎺)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(💾)50g~100g，从能量角度，相(😅)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(⛳)民(🎟)平均每人(🐜)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🕰)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(📘)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(👱)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(⤴)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🥖)居民膳食指南(2022)》推(🤨)荐，添加糖的摄入量每天不超过(💞)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(😨)不是完(⏱)全不能吃糖。 　　吃糖(🕛)本身并不(🤖)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🎣)胖，进而升高发病风险。而且，对(🗓)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🍧)使血糖快速(🔬)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🚟)的运动量来消耗热量，就不会长(📅)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🧝)，就会发现他们(💙)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(😄)加糖大户。而且他(💞)们还会把精碳(🤗)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🃏)，瘦下来(👦)的原因不是控糖，而是践行了(🤳)健康的饮食和生活习惯(🍾)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(⚫)似乎控糖就能包治(🏮)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🈹)会导致疾病，控糖也不会有美容(🤴)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(💫)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(👣)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🤫)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(😝)或者盐分来改善口感，这也会对(⏺)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🎓)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🛤)，根据自身情况选择合适(⭐)的食品。 　　总体来(🕷)说(😸)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🈹)油。

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