剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🗾)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🦕)预防各种慢性病。 · 天然糖：(🛡)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(📛)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🏧)果里的果糖、牛奶中的乳(🐜)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🤱)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(📘)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🌚)果汁)，只提供热量，无其他(🐣)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🔊)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(💁)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(😎)国居民(😗)膳食指南(🈺)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🚬)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🥞)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🌏)人体提供能量，维持(🤼)血糖稳定，还参与(🦋)细胞结构组成，参与人体消(🚻)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🏆) 碳水(📁)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(📠)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🤐)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🖐) 《中(😪)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🌠)的“底座”也都是各种谷(🌎)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(✊)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🤫)得过多，比如(🙁)精制的白米饭、(🐹)白馒头(⛸)、面条、油饼等(🕢)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🤚)度也(🔝)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🛥)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🖍)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(👍)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🎛)盐太多导致的死亡率也排世(🎯)界第(🥞)一。 中国居民平均每(🐮)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(➗)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🐁)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(♑)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🕔)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🧝)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🚳)全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🥚)直接导致糖(🤮)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(📄)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🌚)过，吃糖过多可能导致肥(🔅)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🏤)的人来说，吃糖会(🦖)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🦇)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🚚)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🤲)等其他能(📐)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(💻)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🏼)己控糖(🌪)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐻)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🏈)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🧖)因不是控糖，而(🗜)是践行了健康的饮食和(🤦)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(❕)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🚅)，但依然有其(🐫)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🚒)量，吃后血糖一样飙升(🕸)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(⛱)要的维生素、矿物质等营养素(🍨)，或者可能含有较高的脂(🥓)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🌕)关键是合理搭配(🈁)，做到食物多样(🙍)、均衡营养，而不是完全跟风并放(💊)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🎦)分表中的配(✉)料表和营养成分表，注意看其(😸)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🏔)说，控糖是“聪明吃”，不(💢)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🎊)略了控盐和控油。
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