《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(😳)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🌷)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🎃)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(⛱)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🍂)糖，在给(🥐)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🏷)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🤖)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(💪)上，添加糖(🚵)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(⛰)制在总摄取量的10%以下(🌵)(大约50克)，最好控制在(🚣)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🌐)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🤞)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🥚)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🍠)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🐬)有助于(🐟)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🚺)完全断碳水是(🍷)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🚹)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🐋)是总(😁)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🌼)民(🚕)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🧗)是(🎫)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(♐)中碳水化(🍳)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(👋)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🍅)碳水损失了大量(💎)的维生素、矿物质等营养，升(🤶)血糖速度也很快，多(🌂)吃对我们的健康非常不利。 　　因(👷)此，我们要做的是改善自己吃的碳水(📋)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(😍)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(👀)于15g~35g大米。 　　中(⏯)国人盐摄入量(🤕)是全球最高的国(🐷)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(❤)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🎵)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🌥)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🕟)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🍶)提供(🥩)9千卡热量，是同等重量碳水化合物(👘)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(👳)制在 25克以(📓)下。只(🌆)要注意合理膳(🤧)食、(😷)吃动平衡，并(✔)不是完全(🥒)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(😴)复杂，与遗(🐦)传、环境(🤪)、生活方式和饮食习惯(🎤)等因素相关。不过，吃糖过多可能导(👲)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(⏲)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🤪)身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🚞)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(👫)　对于减肥的(🤹)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(✅)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🚄)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(⛰)炸食品又(🍲)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(👈)的也是(🌖)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🚖)这些添加糖大户。而且他们还会(😼)把精碳水换成全谷物、(🐊)粗粮等优(😦)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(💼)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(😹)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🦓)量很低或(🥛)无(😫)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🔖)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(👼)，吃后血糖一样飙升，多吃也(📀)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(📽)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🌺)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(⏳)和能(🐄)量，根(🌐)据自身情况(🚭)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🚃)重要。希望(🈯)大家不要光盯着控糖，却忽(🗻)略了控盐和控油。

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