剧情简介
最近几年，互联网上刮(🧓)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🗿)从油腻大叔变成健硕(🍏)型男，还能(🐡)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(💜)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🙃)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🐛)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🕯)蜂蜜、果汁)，只提(📱)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(👊)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🧦)上，添加糖(🍚)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🧦)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🌶)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🧑)不超过50克，最好控制在25克(🕉)以下。 碳水化合物是人体(👭)必须摄入的一(🥓)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🌧)物是人体最基础的能量来(🕥)源，可以为人体提供能量(🐮)，维持血糖稳定，还参(🈵)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(👵)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🏮)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🍵)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🚑)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(👨)的膳(🚏)食中(🔷)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(👞)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🛎)、矿物质(♐)等(✊)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🐿)康非常不利。 (🐐)因此，我们要做的是改善(⛪)自己吃(📵)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🦒)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(📜)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(💹)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🈳)两倍，每年因吃盐太多导致的(♐)死亡(😆)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(👗)，每克脂(🦈)肪提供9千卡热量，是同等(🍠)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🌴)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🥑)意合理膳(⏳)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(📇)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🥇)、生活方式和(⛳)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🦕)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🐶)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(♍)好总热量摄入，并(📄)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🥄)的人来说，少(😠)吃糖有助于控制总热量(😢)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🐽)素。如果(💜)只控糖，但不控制(📪)脂肪等其他能量(📑)来源，同样会长(😸)胖。减肥的关键也不是只盯(📎)着糖，而是看整体热量收(🔸)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(😣)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🖇)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🌛)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(⬜)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🤞)常摄入并不会(🤞)导致疾(👧)病，控糖也不会有美容、抗衰(🗂)老等神奇作(🕰)用。 无糖食品，虽然糖含(🏙)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🏩)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🛠)能(🔠)量，吃后血糖(📷)一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🕢)无糖食品还可能缺乏人体需要(🐑)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🚆)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(📐)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🍮)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(💵)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🤬)控糖更重要。希望大家不要光盯着控(💍)糖，却忽略了控盐和控油(🐬)。
猜你喜欢
最新周榜单