《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🏯)美(🍻)容、养颜，控(🤜)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(😞)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🌅)中，它们(⬆)伴随着丰富的维(💾)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🔂)的果(💱)糖(🐩)、牛奶中的乳(🏊)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🛅)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🏂)精制糖。实际上，添加糖才是我(🐞)们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🖤)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🍤)控制添加糖的摄入，每(🛁)天不超过50克，最好(🐇)控制在25克以下。 　　(💏)碳水化合物是人体必须摄(😑)入的一类营养素，不需要过(🎇)度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🗻)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🐌)定，还(♒)参与细胞结构组成，参与人体消化(🤑)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🐹)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🕵)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🗃)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🐸)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🚶)等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🚒)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(📠)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🍀)量，多吃点粗杂(🦃)粮、全谷物。我国(🚥)膳食指南就建议成(🕷)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🗯)含全谷物和杂豆类(👸) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🚼)人盐摄入量是全(🔗)球最高的国家之一，我国居民平均每(📈)人盐的(🐓)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🧘)年因吃(💾)盐太多导致的死亡率(⏬)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🧦)调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🐉)量近三分之一，而且脂肪(🍀)的能量(🍧)密度高，每克脂肪提(💍)供9千卡热(💲)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🈚)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🚮)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🏌)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(💼)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(👛)致肥胖，进而升高发病风险。而(🏿)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🗓)　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🌹)过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🚶)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🤼)肥(😃)的人(👊)来说，少吃糖(🏅)有助于控制总热量摄入，能增(🥀)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(✏)果只控糖，但不(😇)控制脂肪等(🍖)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🍋)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🎧)控制的也是添加糖(😱)的摄入量，不吃零食、(😳)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🏮)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🤘)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🔜)减肥，能美容、抗衰老……(🏌)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🏭)物质(🐒)，正常摄入并不会导致疾(🐳)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(👃)量，比如无糖饼干(🌧)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🧒)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(♌)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🚎)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(📄)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(📔)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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