《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(💠)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🐮)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🕧)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🌚)、蜂蜜、果汁)，只提供(🤶)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🆎)、面点、饼干这些食物(👌)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🗂)象。世界卫生组织建(✔)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(💆)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🚨)糖的摄入，每天不超过(🏓)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(💾)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🛁)化代谢等多(🐘)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(👼)康。 　　碳水化合(🐵)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(😡)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🚚)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(💰)《中国居民平衡膳食宝塔(🤼)(2022)》也(👳)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(😰)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🖋)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🈯)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🧚)的问题是精制(🤾)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🍬)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🌬)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🥅)因此，我们要(🤸)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🛷)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🌭)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(💜)　中国人盐摄入量是全球(💫)最高的国家之一，我国居民平均每(📝)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(💮)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(💝)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(💇)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🧠)上，人体需要糖(🛬)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🚞)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(💂)不能吃糖。 　　(😤)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(👅)方式和饮食习惯等因素相关。不过(💈)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🏋)高，不利于血糖的控制。 　(👿)　长胖的根本原因是吃进去(😫)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🎼)保持足够(😄)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(📇)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🗑)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(✉)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(💭)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(👄)的案例，点进去仔(🔟)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🤳)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(📈)因不是控糖(🧢)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(👻)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(⚾)包治百病。实际上，糖是人(🤖)体(😊)重要营(💪)养物(🏟)质，正常(🎵)摄入并不会导致疾病，控糖(💘)也不会有美容、抗衰老等神奇(🎉)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🤦)片等，含(🥃)大量碳水或脂(😃)肪，也会(🖖)导致摄(👲)入大量能量，吃后血(🧝)糖一样飙升，多吃也会长胖(♟)。 　　有些无糖食品还可能缺(👯)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(💼)含有较高的脂(😰)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🗝)饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🛣)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(💤)一种无(🎞)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🈸)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(👑)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🔕)和(🍷)控油。

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