剧情简介
(🤬) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(⛅)”能减肥，能(🍞)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🤛)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🛀)富的维生素、(👯)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🏘)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(♿)乳糖，在给我(💂)们提供能量的同时，还带来(🔦)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🔵)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🌲)的重点对象。世界卫生(⏸)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🌎)天不超过50克，最好控制在25克(📪)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🥦)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (👥) 碳水化合物(⚓)摄入太(🐗)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🍂)过多或者过少都会(🔸)显著地(🏒)增加死亡率，死亡率最低的碳水化(👁)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🚈)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(⛄)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🍳)前我们吃碳水的问题是精制碳水(🥍)吃得过多，比如精制的白米(🧖)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(👗)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🌰)的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🛌)改善自己吃的碳水种类，提升碳(😊)水(🍞)质量(👢)，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🌉)国膳食指南就建议成年人每人(🥫)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(💪)国(🔍)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(😠)也排世(👟)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🐫)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🐸)，人体(㊗)需要糖作为能量来源，特(🎁)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🗡)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🔪)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🐤)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🥣)病是一种代谢疾病，发病机(🖌)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🈹)，进(🤾)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🦓)消耗的热量。糖是能量来(🦕)源的一种形式，如果适(🈹)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🔱)功的概率(🤕)，但不是唯一决定因素。如果(🤥)只控糖，但不控制(👑)脂(👘)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(💲)只盯着糖(🍴)，而(🎟)是看整体热量收支。如果你只少吃糖(💵)但大量吃肉、油炸食品又不运(👌)动，还是很难瘦。 (📇)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🚷)。而且(🐓)他们(💾)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🦀)的饮食和生活习惯。 很(⛴)多人认为控糖(🚱)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🐀)包(🐩)治百病。实际上，糖是人体重要营养(🍾)物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🐿)糖也不(🌶)会有美容、抗衰(🐘)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🏬)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🦊)缺乏人体需要的维生素(🕵)、矿物质等营养素(🍊)，或者可能含有(⏫)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🌺)。购买食品时也(🤚)要注(🚢)意看营养成分表中的配料(😜)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🧜)“聪明吃”，不是(🏫)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🗃)要光盯着控糖，却(🐞)忽略了控盐和控油。
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