剧情简介
最近几年，互(➿)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🏜)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🌇)叔变成健硕型男，还能预防各种(🥦)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(📜)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🌠)时，还带来了其(🌭)他营养。 · 添加糖：食品(🥞)加工时额外加入(🗡)的(🏡)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(💊)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(👈)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🕔)糖(🌑)的摄入(🛅)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🛑)合物是人(🏯)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🧗)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🌴)人体消化代谢等多(⚽)种生理功能。适量(🎒)摄入碳水化合物有助于维持身体健(🥤)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(⏫)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🤕)主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🐢)食宝(🍌)塔(🎽)最(🤯)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🌴)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🍜)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🏆)们的(📁)健康非常不利(💝)。 (💳) 因此，我们要(🤷)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🎺)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🚈)指南就建议成年人每(📕)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🌭)全球最高的国(🦂)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(📡)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(⏲)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🕓)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🍵)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🚇)别是大脑，完全不摄(👌)入糖是(😸)不可能的，也(🏾)是不健康的。《中国居民膳食指(🅿)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🙎)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🔻)是完全不能吃糖。 (📃) 吃糖本身并不会直(🏓)接导致糖尿病。糖(📟)尿病是一种代谢疾病，发病机制(🕗)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🐰)食习惯等因素相(🚲)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🦐)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(😐)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🆙)够的运动量来消耗热(🅱)量，就(💈)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🤧)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🔉)关键也不是只盯着糖，而是看(🐵)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🚃) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🐲)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🆘)控糖就能包治百病。实际上，糖(🍻)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(📐)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🏁)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🐴)胖。 有些无糖食品(🔞)还可能缺乏人体需要(🔎)的(🥐)维生素(🔚)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🛺)影响。 饮食健康的关键(🚤)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🏤)配料(🔩)表和营(🌟)养成分表，注意看其成分和能量，根据自(📂)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🐫)家不要光盯着控糖，却忽略了(🍼)控盐和控油。
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