《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(👁)几年，互联网上刮起了一阵(🎗)“控糖”风，说“控(💃)糖”能减肥，能美(💌)容、养(🚃)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🏛)成(🛥)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(⬛)他营养。 　(😢)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🛂)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(Ⓜ)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🌪)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(⌚)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(❕)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(💝)碳水化合物是人体必须摄入(🌠)的一类营养素，不(😌)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(👠)入碳水化合(🤞)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(👶)全(💙)断碳水是一种不健康的饮食模(🦁)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(📹)地增加死亡率，死亡(🅾)率最低的碳(🎷)水化合物摄入(🥌)是总能量摄入的50%~55%。 　(🐣)　《中国(📀)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🎟)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🚐)都是各种谷类薯类(🏦)食物。目前科学研究认为，正常人的(🚌)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🐿)食指南就建议成年人每(🔟)人每天摄入谷类200g~300g，其(🌅)中包含全谷(🚯)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(☝)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(〰)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(⛏)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🔟)别是大脑，完全不摄入糖(🔘)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(👳)衡，并不是完全不(🈶)能吃糖(🕐)。 　　吃糖本身并不会直接导致(😿)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🚄)方式和饮食(💼)习惯等因素相关。不过，吃糖(🌄)过多可能(🧗)导致肥胖，进而升高(🤤)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🍓)糖会(🖼)使血糖快速升高，不利(👧)于血糖的控制。 　　长胖的(⛪)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(👏)。糖是能量来源的一种(📋)形(🌻)式(🌎)，如果适当(🙌)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🍉)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🈹)，少吃糖有助(📊)于(💓)控制(📇)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🗾)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🌍)收支。如果你只少吃糖(🚭)但(🛬)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(♊)糖60天(✈)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(👯)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🕔)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🐟)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(👿)含量(🤛)很低或无糖，但依然有其他能量，比(👉)如无糖饼干、无糖月饼(🔀)、(🌏)无糖薯片等，含(👊)大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🤱)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🏐)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🆘)可能(👈)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(⏫)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(💁)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(😪)品。 　　总体(👜)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(😆)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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