《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🥏)。 　　· 天然糖：存在于(⬜)新鲜水果、蔬菜及奶(🔮)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(💀)的。比如苹果里(🕤)的(🦓)果糖(🤐)、牛奶中的乳糖，在给(🦏)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(😇)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(❕)、(🐂)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🔘)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🐼)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(💈)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🎙)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🙃)体消化代谢等多种生理功能(🚥)。适量摄入碳水化(🐌)合物有助于(👦)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🐏)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🥪)都会显著地增加(♍)死亡率，死亡率最低(💮)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🤮)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(👧)塔最基础的“底座(🌯)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🐗)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🔹)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(⛵)做的(🐺)是改善自(⚓)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🛤)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🚮)谷物和杂(🍞)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(📳)15g~35g大米。 　(🔬)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🤖)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🤘)，每年因吃盐太多导致的死(⛎)亡率也(💪)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🔔)量(🔏)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🦑)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🛹)上，人(🏑)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🌡)是不健康的。《中国居民(♋)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(👆)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(👚)病。糖尿病(🗼)是一种代谢疾病，发病机制(🛒)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🗿)，进而升高发病(📋)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(♊)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🚙)，并且保持足够的运(🏟)动量来消耗热量，就不会长胖(👆)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🕖)制总热(🐨)量摄入，能(🚫)增加减重成功的概率，但不是(🔐)唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🐄)制脂肪等其他(🌓)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🉑)，还是很(🛫)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(❣)进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🥅)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🕉)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🔺)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🕋)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🚬)糖含量(🖼)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🐏)导致摄入大量能量(🐎)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🔼)可能(🦆)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🥚)来改善口感(🖼)，这也(🏬)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(☝)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🏵)食品。 　　总体来(⏮)说，控(😬)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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