《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🌖)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🐘)着丰富的维生素、矿物质等营(🛌)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🎳)· 添加糖：食品加(🌯)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(📌)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(💹)才是我们(😦)控糖的重点(👷)对象。世界卫生组织建议，应(🐟)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🚮)50克)，最好(🌷)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🥥)(2022)》也(📉)提出，成年(👄)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(😐)一类营养素，不需要过度控制(🦂)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🎾)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🎲)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🍠)式(🏚)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🐖)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(💘)类为主是平衡膳食模式的重(😼)要特征，膳(👔)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🧓)食物(🙋)。目前科学(🕍)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(☕)们(📚)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🥫)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(⤵)质等营养，升血糖(🍫)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(⏫)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🐿)粗杂粮、全谷物。我(🏤)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(📞)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🐬)居民平均每人盐的摄(🤫)入量为9.3克/天，是推荐量的将(🔷)近两倍，每年因吃盐太多(🔘)导致的死亡率也排世(🛳)界第一。 　　中(🎨)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🈴)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🦊)需要糖作为能量来源，特别(🏛)是大脑，完全不摄入(🗿)糖是不可能的，也是不健康的。《中(🦎)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(💌)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🚡)病，发病机制非(🚁)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🤰)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(♊)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🥏)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🏻)过身体消耗的热量。糖是能量(🛥)来源(🔒)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🐰)不会长胖。 　　对于减肥的人(💍)来说，少吃糖有助于控制总热量(👼)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🛅)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🔈)品又不运动，还是(🍭)很难瘦(🍭)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🏼)发现他们控制的(🧥)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🌸)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(😔)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🈹)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🎨)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🎁)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🍶)摄(🔡)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🌰)吃也(🔷)会长胖。 　　有些(🏹)无糖食品还可能缺(🌧)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🏟)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🏑)产生不利影响。 　　饮食健康的关(🕑)键是合理搭配(🧡)，做到食物多样、均衡营养(🔦)，而(🗑)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(📏)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(😬)，注意看其成分和能量，根据自身情(🏊)况选择合适的食(🗯)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🍪)要。希望(📑)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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