《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🌽)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🛹)，控糖 60天就(🔀)能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🎆)预防各种慢性病。 　　· 天然(✂)糖(👁)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🏆)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🍺)的同时，还带(🐋)来了其他营养。 　　(👁)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🏾)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🍺)蜜、果汁)，只提供热量，无(🙎)其他营(🗒)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🉑)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(👰)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔜)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(✈)是人体必须摄入的一类营养素(🐜)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🏿)细胞结构组成，参与人体消(🧟)化代谢等多种生理功(🙍)能(🕓)。适量(🤢)摄入碳水化合物有助于(🗾)维持身(🛢)体健康。 　(👝)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🚜)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(😲)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚢)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🦈)的(🈹)能(🎍)量应占(🏍)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🐼)是精(✈)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🕢)大量的维(🏮)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(📆)要做的(🍥)是改善自己吃的碳(🕠)水种类，提升碳水质(🐼)量(🙉)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🦏)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(😄)外(♉)，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🍅)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(📑)为9.3克/天，是推荐量(🤰)的将近两倍，每年因吃盐太多(🔨)导致的死(⚫)亡(🐵)率也排世界第一(📘)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🎧)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🎧)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🧠)下(🔎)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🔴)不能(🎥)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🤳)常复杂，与遗传、(🏮)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(✒)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(💊)一种形式，如(🏏)果适当(🔎)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(❔)，但不控制脂肪(🧙)等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🏬)的关键也不是只盯(🌼)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🚰)他(🎒)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🚦)茶(👅)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🥊)健身，自(🥄)然可以(🐌)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🐦)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🔨)或无糖，但依然有其他(🏹)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🐪)矿物质等营养素，或者可能含有较高(🌡)的脂肪或者盐分来改善(🤖)口感，这(💽)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🎼)不是完全跟风并放纵吃(🗺)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(😥)和营养成分表，注意看其成分和能(🏆)量，根据自身情况选择合适的食品(🧡)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🌷)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🚅)。

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