剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(💦)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(👖)制品中(🚈)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🎚)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🕜)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🔆)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🖨)们控糖的重点对象(🛴)。世界卫生组织建议，应该(🌁)将(❓)每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🐫)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(💡)指南(2022)》也提出，成年人(🍦)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🐦)全断碳水。碳(🅱)水(🚌)化合物是人体最基础的(👈)能量来源，可以为人体提供能量(💢)，维持血糖稳定(🥢)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🙊)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(💴)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🌄)现，碳水化合物(🤽)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(😛)合物摄入是(🤙)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(♋)平(🍃)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(😾)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🍩)量应占(⛰)总能量的50%~65%。 不过，目(👼)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🍣)过多，比如精(🤾)制的白米饭、白馒头(📁)、(🌧)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🍧)，升血糖速度也很快，多吃对我们的(⛹)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(✂)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(💃)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(📗)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(💃)角度，相当于15g~35g大米。 中国(🖋)人盐摄入量是全球最(🥩)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(⏪)烹调油摄入量43.2克/天(👏)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🔫)水化合物的(⛪)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(👑)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🗽)，最好控制在 25克以下。只要(⛹)注意(🤹)合理膳(🗯)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🚆)接导致(👶)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💿)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(💁)且，对(🏬)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🚄)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(📝)去(⌛)的热量超过身(🧤)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(👦)，就不会长胖。 (⤵) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🙋)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(⛓)因(🚷)素。如果只控(⌛)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🍢)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🙇)。 (🌈)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(✊)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🥣)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🌔)包治百病。实际上，糖是人体重要营(🔶)养物质(🐴)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🌬)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🔴)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(👪)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(➗)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(👾)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🔗)营养，而(🕜)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🎻)养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🕰)看(😫)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🌎)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🌊)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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