《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🔼)网(➗)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(💽)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🆕)蔬菜及奶制(❣)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(📰)质等营养成分，适量摄入(😽)对身体是有益(❤)的。比如苹果里的果糖(🥋)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🚝)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🥩)糖(💅)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🥐)汁)，只提供热量，无其他营养，像(👽)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🕤)25克)。《中(🕔)国居(💹)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🏖)不超过50克，最好控制(🔬)在25克(👻)以(🐒)下。 　　(🗓)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🍿)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🛂)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🔉)化合(🧤)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(💕)少、完(😚)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🗡)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(👑)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🐋)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🤤)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🙎)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🚸)得过多，比如精制的(🚘)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(📭)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(😄)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(💟)率也排世界第一(🖐)。 　(😡)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🌼)肪提供9千卡热量，是同等重(🚞)量碳水(🧘)化合物的2.25倍。 　　(🤶)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🕊)脑，完全不摄(❣)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🛤)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🏿)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🏭)糖会使血糖快速升高(📞)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🅿)总热量摄入，并且保(🚲)持(🏥)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🃏)对于减肥的人来说，少吃糖有助(⬇)于控制总热量摄入，能增加减(🈹)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(⛹)控制脂肪等其他能量来源，同(💑)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🛥)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(📇)瘦(🍡)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🥃)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🎭)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🤠)身，自然可(✨)以瘦下(🏇)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(📑)健康的饮食和生活习惯。 　　很多(✡)人认为控糖(🧜)能减肥，能美容、抗衰老……(🗽)似乎控糖就能包治(💛)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🐀)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(😈)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(👃)人体需要的维生素(🍸)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🕟)或者盐分来改善口感(💺)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🅿)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(👛)不是完全跟风并放纵吃某一种(🚙)无糖食品。购买(🖥)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(💑)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(😷)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🤡)也远比控糖更重要。希望大家不(🚧)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🌛)。

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