《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🐶)”能减肥，能美容、(✏)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(💶)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🛢)着丰富的维(🔧)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🌔)的。比如苹果里(🛸)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🏷)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(💋)浆、蜂蜜、果汁(🐙))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🌛)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(👆)，应该将每日糖(👼)分(🔕)摄(🍝)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏮)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🕟)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🆙)能(🦌)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🤵)与细胞结构组成，参与人体(🛷)消化代谢等多种(🐸)生理功能。适量摄入碳水化(🍂)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🔩)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(👰)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(💋)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🍢)供(🚅)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🆎)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🤭)损失了大量的维生素、矿物(🛎)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🔣)利。 　　因此，我们要做的是改善自(👀)己吃的碳(😗)水种类，提升(😵)碳水(🦏)质量，多吃(🏚)点粗杂粮、全谷物。我国膳(👶)食指南就建议成(🌜)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🎪)国居民平均每人盐的摄入量为(🏅)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(😰)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(😡)，超过推荐量近三分之一(😘)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🍞)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(😳)不超过50克，最好控(🐜)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🗿)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🔵)谢(🍅)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🐯)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(💶)说，吃糖会使血糖快(🌲)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🧕)好总热量摄入，并且(📗)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(💙)说，少吃糖有助于控(🍂)制总热(🏟)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🙍)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🌏)。 　　至于网上说(⛽)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(📸)细看，就会发现他们控制(🏞)的也是(🏕)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(👭)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🦏)瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🐗)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🤽)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🔭)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🤰)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🛍)需要(🈺)的维生素(🥍)、矿物质等营养素，或者可能(🤶)含有较(〰)高的脂肪或者盐(🏠)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🚃)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(➗)中的配(🐟)料表和营养成分表，注(🍝)意看其成分和能量，根据自身(🍬)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🎾)“痛苦戒”！而且，控盐(📻)和控(🙇)油的重(🥩)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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