《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(❗)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🏳)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🚎)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🦍)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🏦)、果汁)，只提(🍵)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(💰)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🍿)们控糖的重点对象。世界卫生组织(🥎)建议，应该将(🕜)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🐾)约25克)。《中国居民膳食指南(🛹)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🈯)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🐂)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🌺)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🈺)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🆕)水是一种不健康的饮(👎)食模式(➡)，对健康也是有害的。有研究发(🎾)现(🐇)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(👸)死亡率，死亡率最低(🌸)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🤦)基础的“底座”也都是各种谷(🤳)类薯类食物。目前科学(⛺)研究认为，正常人的膳食中碳水化(🚘)合物提供的能量应占总能量(🦓)的50%~65%。 　(🎖)　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🎿)制碳水吃得过(👻)多，比如精制的白米饭、白馒头、(🚽)面条、油饼(🍒)等食物。精制碳水(🚑)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🎞)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🌵)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(⛵)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🐛)角度(👐)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🔆)吃盐太(💇)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🗽)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🌽)糖(⏰)作为能量来(🛠)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🎩)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🚷)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🤯)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🔥)身并不(📥)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🥧)谢疾病，发病机制非常复(🏬)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(💍)素相关。不过，吃糖过多可能导致(🔅)肥胖，进(🛹)而升高发病风险。而且(🚍)，对于(⬅)已经患(🔭)有糖尿病的人来说，吃糖(🛢)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(❄)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🌌)，如果适当吃糖，同时又控制好总(✝)热量摄入，并且保持足够(🏥)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🏦)，能增加减重成功的(💉)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🏓)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(💐)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🕟)于网上说自己控糖60天瘦下(💑)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(✂)控制的也是添(🛀)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(👹)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(💮)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🧝)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🏚)体重(🚶)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🌼)等神奇作用。 　　无糖(🌧)食品，虽然糖含(🌧)量很低或无糖，但依然有其他能量(⏺)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🎈)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🐨)体需(🍔)要的维生素、矿物质等营养素(🚉)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(👶)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🖋)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(⛰)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(⌚)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🔏)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(📮)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🗯)。

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