《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🗺)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🚝)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🥑)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🕖)、蔬菜及奶制品中，它们伴随(😏)着丰富的维生素、矿(⛱)物质(⛹)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(😜)糖，在给我们提供能量(👔)的同时，还带来了其他营养(🔪)。 　　· 添加糖：食品加工(😳)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(💆)加了不少精制(🥇)糖(🔀)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🍯)日糖分摄取量控制在(🛃)总摄取量的10%以(⛰)下(大约50克)，最好(😁)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🏠)水化合物是人体必须摄(💜)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(⏹)能量，维持血糖稳定，还(🍐)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🥚)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🎎)康的饮食模(🦈)式，对(💣)健康也是有(🧛)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🦖)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🥜)过，目前我们吃碳水(👗)的问(🍝)题是精(🥥)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🚃)饼等食物(🍱)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🥏)营养，升血糖速度也很快，多吃(🖱)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(💉)己吃的碳水种类，提升碳水质量(👋)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🧗)200g~300g，其中包含全谷物和(💿)杂豆类 50g~150g；另外，薯(🍪)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🃏)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🚷)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🐪)近三(🚶)分(😘)之一，而且脂肪的能量密(🥎)度高，每克脂肪提供9千卡热量(😰)，是同等重量碳水化合物的(📌)2.25倍。 　　实(❇)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🙁)脑，完全不摄(💷)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🐳)居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🚭)糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🎹)制在 25克以下(🌞)。只要注意合理(🍉)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🧐)导(🛒)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(👜)热量(🔷)。糖是能量来源的一种形式，如果(🤞)适(🍗)当吃糖，同时(🚋)又控制好总热量摄入，并且保持(🔆)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🗝)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🚯)的关键也不是只盯着糖，而是看(🈯)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(👐)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🚞)例，点进去仔细看，就会发现他们控(🚥)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(⛵)可以瘦下来(🏬)。所以，瘦下来的原因(🖲)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🤣)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🦉)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(📃)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🌐)可能缺乏人体需要的(🏕)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🎖)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(💳)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(📑)也要注意看营(🙊)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🛐)控油的重要性也远比控糖更重(🚉)要。希望大(🦋)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🖊)油。

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