剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(👝)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🌫)是有益的。比如苹(🏤)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🏤)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(📡)热量，无其(😣)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(⤵)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(📄))，最好控制在5%(大约25克(🛐))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🏮)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(😓)不(♟)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🌄)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🐈)入太少、完全断碳水是一种不(🔒)健康的饮食模式，对(📉)健(🤓)康也是有害的。有(🕖)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(📞)亡率，死亡率最低的碳(🥪)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🚋)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🍯)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(⚓)50%~65%。 不(🏎)过，目前我们吃碳水的问题是精制(🌟)碳水(🎺)吃得过多(🐺)，比如精制的白米饭、白馒(🦎)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🕹)常不利。 (🧞) 因此，我们(🖐)要做的是改善(👡)自己吃的碳水种类，提升碳水质量(📎)，多吃点粗(🌪)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🔎)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🧡)能(🏌)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🛩)。 (🙏)中国居民平均(🏷)每人烹调油摄入量(🛠)43.2克/天，超过推荐量近三分之(🌤)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🔯)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🥄)作为能量来(🛤)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🌆)居民膳食指南(2022)》推荐(⏫)，添加糖的(🕉)摄入(💃)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🌀)、吃动平衡，并(🌵)不是完全不能吃糖。 吃(🖱)糖本身并(😈)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🥜)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(👜)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(👆)的控制。 长胖的根本原因是吃(🐸)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(📱)，同时又控制好总热量摄(🖌)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🎬)减肥的人来(🎫)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🌼)减重成功(🎿)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(😏)制脂(👿)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(❇)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🏾)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(👷)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🔌)康的饮食和生活习惯(😊)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🗨)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🐠)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🥎)有美容、抗衰(📆)老等(⛩)神奇作用。 (⚪)无糖食(🕜)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🗣)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🕥)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🏑)不是完全跟风并放纵吃某一种无(🤳)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🐤)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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