剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🤚)生素、矿物(😳)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(😹)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🤽)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🌟)象。世界卫生组织建议，应该将(🈶)每日糖分摄取量控制在总摄取量(📲)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(😼)国居民膳食指南(2022)》也提出(🌴)，成年人需要控制添加(🕋)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🎒)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(👶)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🐰)健康。 碳水化(😿)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🏁)食模式，对健康(😳)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🥀) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🈶)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🔨)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🕌)的(👭)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🎟)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🐐)谷类200g~300g，其中包含全谷物(🚟)和杂豆类 50g~150g；(🥚)另外(🔂)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🚂)15g~35g大(📝)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🈹)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🌯)脂肪的能量密度高，每(👝)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🦄)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(💉)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🍶)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🍻)理膳食(👞)、吃动平衡，并(🔳)不是完全不能(🐓)吃糖。 (🏐) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🛬)尿病(🔕)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🔌)而升高发(🧥)病风险(😻)。而且，对于(🥇)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(⛅)胖的根本原因是吃进去的热量超过(⏹)身体消耗的(🍴)热量。糖是能量(🏹)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🎒)耗热量，就不会长胖(🔷)。 对于减(💖)肥的人来说，少吃糖有助(🔋)于控制总热量摄入(🥝)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🔌)不(😞)控制(🔂)脂肪等其他能量(🤱)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(💭)难瘦。 至于网上说(💏)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🍢)吃零食、(🤑)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🏳)碳水(😴)，再辅助运动健身，自然可以瘦下(💓)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🏿)能减肥，能美容、抗衰老…(🗻)…似乎控(💋)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🚷)摄入并不(🎱)会导致疾病，控(🏽)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🙆)、无糖月饼、无糖薯片等，含大(💛)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🆖)要的维生素、矿(🈹)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🍡)键是合(🥅)理搭配，做到食物多样、均衡营养(🏋)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(😈)品时也要注意看营养(🐿)成分表中的配料(🍡)表和营养成分表(🔴)，注意看其成分和能量，根(⛺)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🛥)更重要。希望大家(⏮)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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