《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(👝)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🛏)肥，能美容、养颜，控糖 60天(⏹)就能从油腻大叔(☔)变成(🅰)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🌰)鲜水果、蔬菜(🚡)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(👔)质等营养成分(🙃)，适量摄入对身体(😷)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🥘)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🆖)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🍅)浆、蜂蜜、果(😎)汁)，只提(🐒)供热(📊)量(🚴)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🐯)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🍪)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🤧)添加糖的(🏨)摄(🏆)入，每天不(🥩)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🕳)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🦂)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🗾)来源，可以为人体提供能量，维持(📙)血糖稳定，还参与细胞结构(🍛)组成，参与人体消化代(🌍)谢等多种生理功能(🏚)。适量摄入碳水化合物有助于维(🐒)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(⏬)得过多或者过少(🗂)都会显著地增加死亡(🌨)率，死亡(✔)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🔜)食中碳水化合物提供(🔩)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(♑)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(👧)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(📒)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🎽)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(📕)物。我国膳食指南(🥅)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(👭)高(🎭)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🏌)物的2.25倍。 　(🔁)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(💲)糖的摄入(📠)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🕉)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(💚)一种代谢(🥔)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🚧)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🔗)高发病(🎗)风险。而且，对于已经患有(🔴)糖尿病的(🦏)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🎦)量来消耗热量，就不会长胖。 　(🍡)　对于减肥的人来说，少(🕞)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🍀)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🍒)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🐓)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🍾)控糖60天瘦下来的案例，点进去(🐝)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(✉)食、(📋)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🛍)把精碳水(🧛)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(📙)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🥛)下来的原因不是控糖，而是(🤼)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🎏)似乎控糖就能包治百(💕)病。实际上，糖是人体重要营(🕛)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🧀)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🚼)无糖，但依然有其他能(⏰)量，比如无糖饼干、无(💨)糖月饼、(❎)无糖薯片等，含(📴)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🤕)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🍘)要(🕢)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🕗)配，做到食(🤴)物多样、均衡营养，而不是(📆)完全跟风并放(🔼)纵吃某一种无糖食品(😩)。购买食品时也要(🛥)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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