《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(👾)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🗽)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(👽)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🚼)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🛶)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(Ⓜ)这些食物里，都添加了不少精(🚘)制糖。实(🦋)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(〽)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🙅)提出(💳)，成(💤)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🥢)养素，不需要过度控制，更不(⏭)能完全(😎)断碳水。碳水化合物是(🌋)人体最(🗻)基础的能量来源，可以为(🔢)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🎋)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(👑)究发现(🏺)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(👑)著地(🚑)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(😭)物摄入是(🏡)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🚬)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(⛷)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(👸)膳食中碳水化合物(➗)提供的能(🍔)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🐢)水吃得过多，比如精制的白米饭、白(😍)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🕰)维生素(🔘)、矿物质(🔉)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(😍)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🙋)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🎢)全球最高的国家之一，我国居民平均每(🏢)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🍩)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(😦)热(🙎)量，是同等(💧)重(🦓)量碳水(🍄)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🐷)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(👖)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(📟)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(⚽)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🌑)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(㊗)式，如果适当吃糖，同时又控制(👑)好总热量摄入，并且保持足(😷)够的运动量来消耗热量(👗)，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🗼)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🕰)因(🙄)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🔄)，而是看整体热量(🤷)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(👨)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🈶)来的案例(🗄)，点(🍥)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🥤)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🏨)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(💜)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🦌)为控糖能减肥，能美容、抗衰(🤝)老……似乎控糖就能包治(🦈)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🍋)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🏀)月饼、无糖薯片等(💖)，含大量碳(🖖)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🐒)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🍰)品还可能缺乏人体需要的维(🐅)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🎻)的(🚰)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🥞)产生不利影响。 　　饮(🗻)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🗽)。购买食品时也要注意看营养成分(🐪)表中的配料表和营养成分表(❓)，注意看(🐮)其成(🛁)分和能量，根据自身情(🍗)况选择合适的食品。 　　(💕)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🌧)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🌿)和控油。

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