《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🚸)糖”能减(📌)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🤕)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🤒)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(⛴)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(⚡)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(💭)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🙋)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(👝)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🛬)稳定，还参与细胞结(🔪)构组成，参与人体消化代谢等多种(🥁)生理功能(🚇)。适(🏖)量摄入碳水化合物有助于维(📴)持身体(🐀)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(⛹)康的饮食模式，对健康也是有害(🦏)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(💛)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🔮)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(📏)食宝塔(😇)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🏒)为，正常人的膳食中碳水化合(🌧)物提(🍀)供的能量应(🙄)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(👊)粗杂粮、(🛎)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(♊)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🛺)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🙋)均每人盐的(🛷)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🍜)率也排世(🦕)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🍚)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🦒)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(👰)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🈂)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(😵)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🚴)吃糖本身并不会直接导致(🚚)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🔮)，与遗(🔭)传、环境、(🌨)生活方式和饮食习惯等因(🍊)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🤜)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🚕)来(💓)说，吃糖会(🐸)使血糖快速升(🔼)高，不利于血糖的控制。 　　(⛩)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🦂)。糖是能量(👳)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(😟)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🆑)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🌩)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🛴)是看整体热量收支。如果你只少(🏮)吃糖但大(🔝)量吃肉(🥄)、(🎩)油炸食品又不运动，还是(💞)很难瘦(📖)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🖍)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(✴)加糖大户。而且他们还会把精碳水(♑)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(✅)以瘦下来。所以(🌥)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🛣)美容、抗衰老……似(🛍)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🏬)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🐟)神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🔼)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🐁)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🔞)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🔝)要的维生素、矿物(🤰)质(🤲)等营养素，或者可能含有较(🕗)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🐨)利影响。 　　饮食健康(🛁)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(📓)食品时也要注(🔉)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🏷)意看其成分和(📘)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(👬)　(✊)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🥜)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🌪)也远比(🧑)控糖更重要。希望大家(📈)不要光盯着控糖，却忽略(😣)了控盐和控油。

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