剧情简介
最近几年，互联(🖥)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🤧)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🛴)身体是有益的。比如(💼)苹(🐊)果里的果糖、牛奶(💅)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🚻)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🔥)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🐜)际上(🥣)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🚓)加糖(😞)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🐓)一类(📩)营(✊)养素，不需要过度控制，更(🗣)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🌾)与细(🚹)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🕰)水化合(😬)物有助于维持身体健康。 碳水化(🌩)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🚦)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🥠)食宝塔最基础的(🐐)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🍵)认为，正常(📹)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🎴)不过，目前我们吃碳水的问题是精制(👠)碳水吃得过多，比如精制的白(😈)米饭、白馒(✋)头、面条、油饼等食物。精制碳(🕒)水损失了大量的维生素、(🦐)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(👐)，提升碳水质量，多吃点粗(🙍)杂粮、全谷物。我(🔺)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(⛹)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🚮)荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🛸)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🔝)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(⤴)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(♐)健康的。《中(🕉)国居民膳食指南(2022)》推荐(👭)，添加糖的摄入量每天不超过(🍷)50克，最(😜)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🌷)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🛑)导(🐾)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(💔)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🔎)升高发病风险。而(👳)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🏭)进去的(💋)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(📑)果适当吃(🎗)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🐔)入，能增(🆓)加减重成(😵)功(🎸)的概(🈂)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(👥)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(📚)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🗂)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (💶)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🈵)体重要营养物质，正常(🥙)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🔏)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🍷)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🏮)糖(🆖)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🍨)或者盐分来改(🖍)善(🧔)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🤥)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🈲)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🗓)情况选择合适的食品。 总体(🍖)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(😔)也远比控糖更(⏱)重要。希望(🎬)大家不要光盯着控糖，却忽略(🙀)了控盐和控油。
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